목과 어깨는 긴장이 쌓여 쉽게 뭉치고 뻐근함을 느끼지요.

이럴 땐 두드리는 것 대신 머리와 목, 어깨를 스트레칭 해 주세요.

머리와 목, 어깨는 전체가 연동되기 때문에 어깨를 풀어주면 목 근육이, 목을 풀어주면 어깨뭉침까지 풀린답니다.

 

 

 

1. 한팔 벌려 목 잡아당기기

 

양팔을 옆으로 쭉 펴서 바닥과 수평이 되도록 유지한다.

왼손은 그대로 두고, 오른손으로 머리를 잡아당겨 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 닿는 느낌이 들도록 천천히 꾹 누른다.

양쪽 번갈아 가며 10초이상, 3회 이상 반복 .

 

Tip  누르는 방향의 반대편 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

 

2. 수건으로 목 고정하며 고개 뒤로 젖히기

 

똑바로 서서 수건을 목에 건 다음 가슴에서 양손으로 수건 양끝을 잡는다.

고개를 위로 들어올리면서 뒤로 젖힌다.  이때 수건은 앞으로 잡아당기면서 10초간 정지한다. 10회이상 반복.

 

3. 등 뒤에서 손 마주잡기

 

편안하게 양반다리를 하고 바닥에 앉은 자세에서 한손은 위로 올리고, 다른 한손은 아래로 보내

등 뒤에서 수건 양끝을 잡는다.  등은 곧게 펴고, 시선은 정면을 바라본다.

 

Tip  등 뒤에서 손잡기가 가능하면 수건을 사용하지 않아도 된다.

 

4. 뒤로 깍지 껴 움직이기

 

편안한 자세로 서서 등 뒤에서 깍지를 낀다. 깍지낀 팔 전체를 허리를 숙이며, 위, 아래로 움직인다.

숙일 때 시선은 허벅지를 바라보고 20초간 정지한다.

하늘을 볼 때는 숨을 들여마시고, 상체를 숙일 때에는 숨을 내쉰다.

 

Tip  목의 긴장을 풀고 몸이 너무 심하게 움직이지 않도록 주의하며 천천히 움직인다.

 

5. 목, 팔 반대로 보내기

 

양반다리로 앉아 허리를 펴고 가슴 앞에서 두손을 모아 합장한다.

오른쪽으로 고개를 돌리면서 고개방향과 반대로  합장한 손을 그대로 옆으로 밀어낸다.

양쪽 번갈아가며 10초이상, 3회이상 반복

 

Tip  고개는 무리하게 돌리지말고, 합장한 손은 최대한 멀리 밀어낸다

 

6. 어깨 뒤 누르기

 

무릎을 꿇고 앉아 상체를 바닥에 댄다. 한쪽 어깨를 바닥에 대며 바닥쪽 팔은 쫙 펴고, 반대쪽 팔은 구부려 손을 바닥에 댔다가

등 뒤쪽으로 쭉 펴며 어깨를 늘인다. 양쪽 어깨를 번갈아 가며 30초 이상 유지한다.

 

7. 무릎잡고 고개 뒤로 젖히기

 

똑바로 누운자세에서 만쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 잡아당기면서 고개는 들어 뒤로 젖힌다.

양쪽 다리를 번갈아가며 30초 이상, 2회 이상 반복

 

Tip  무릎을 잡은 양 팔꿈치가 구부려지지 않게 한다.

 

8. 몸통 돌려 어깨 누르기

 

엎드려서 왼쪽 다리를 뒤로 접어 왼쪽 손으로 잡고, 반대쪽 팔은 가슴 옆 바닥에 쭉 편다.

다리를 잡은 쪽을 들면서 몸을 돌려 천정을 바라본다. 이때 바닥에 댄 반대쪽 어깨가 늘어나는 느낌이 들게한다.

 

출처.. 월간 헬스 조선.